Las semillas de sésamo son
“pequeñas pero matonas”, o sea que de insignificantes no tienen nada. Muy al
contrario, este pequeño alimento contiene grandes dosis de proteína, grasas poliinsaturadas y calcio, entre
otros nutrientes. Esto las convierte en un excelente condimento que podemos
añadir a todo tipo de platos de manera regular.
Las semillas de sésamo
provienen de una planta originaria de África e India, aunque en la actualidad
se cultivan diferentes variedades alrededor de todo el mundo, sobre todo en
América Latina. Además, se trata de un alimento muy versátil, pues se puede consumir tanto la semilla y su aceite,
como una gran variedad de productos que podemos elaborar en casa fácilmente a
partir de este minúsculo manjar.
Propiedades nutricionales de las semillas de sésamo
Por desgracia, la comida basura
ha ido ganando terreno al sentido común de nuestros ancestros, de manera que
algunos alimentos básicos y muy nutritivos, como las semillas de todo tipo, han quedado relegados a un segundo plano.
Las semillas de sésamo no sólo
proporcionan un sabor exquisito y
diferente a nuestros platos, sino que sus excelentes características nutricionales son suficiente razón como
para tenerlas a mano en la cocina de manera regular, sobre todo en hogares con
niños.
PROTEÍNAS
Si bien es cierto que no contienen todos los aminoácidos esenciales, las
semillas de sésamo, al igual que las legumbres, son muy ricas en proteínas y,
simplemente combinándolas con cereales, podemos obtener una proteína de alto
valor biológico. Una buena manera de hacerlo es añadiendo unas cuantas semillas
al muesli de cereales en el desayuno. Sobre todo si tenemos hijos o hijas, esta
combinación les proporcionará la energía necesaria para empezar el día con
fuerza y las proteínas necesarias para llevar a cabo una buena bioquímica del
organismo. Y si el muesli no es la opción elegida, una simple cucharadita de
semillas molidas por la mañana hará la misma función. ¡Les encantará su sabor!
(echa un vistazo a nuestro ejemplo sano de desayuno, comida y cena para ver opciones).
GRASAS
Uno de los componentes estrella de las semillas de sésamo son, sin duda,
sus ácidos grasos esenciales (Omega-3 y Omega-6). Estos ácidos son los más
importantes y beneficiosos para la salud de nuestro organismo. Se les llama
ácidos grasos esenciales porque nuestro organismo no los puede fabricar y
necesitamos ingerirlos a través de la dieta. Estos ácidos grasos son sumamente
beneficiosos para el sistema cardiovascular y para prevenir enfermedades
relacionadas con el mal estado de las arterias, como veremos más adelante.
HIDRATOS DE CARBONO
Otra de las propiedades más destacables de las semillas de sésamo es su
gran aporte de fibra, un tipo muy especial de hidrato de carbono. La fibra es
fundamental para mantener una buena salud intestinal ya que actúa como un
cepillo limpiando en profundidad los elementos tóxicos que van quedando
depositados en las paredes intestinales. Además favorece la formación de masa
fecal, y un buen tránsito intestinal siempre es sinónimo de buena salud general
del organismo.
VITAMINAS
Las semillas de sésamo son particularmente ricas en vitaminas del grupo B
(B1, B3, B6, ácido fólico). Estas vitaminas son esenciales para la buena salud
de la piel y de los tejidos, y por lo tanto favorece el correcto funcionamiento
del corazón y de los músculos. También contiene una cantidad significativa de
vitamina E, una de las vitaminas más antioxidantes, capaz de contrarrestar los
efectos de los radicales libres.
MINERALES
Las semillas de sésamo contienen numerosos minerales, como fósforo,
potasio, magnesio, zinc, etc. Pero lo más destacable es su extraordinario
aporte de calcio. Las semillas de sésamo son una de las fuentes más ricas de
calcio que podemos encontrar. Por eso es un alimento crucial que no debe faltar
en la dieta de niñas y niños, así como en la de mujeres postmenopáusicas y
embarazadas. Contiene casi el doble de calcio que la leche y su consumo no
implica la absorción de hormonas o antibióticos presentes en los productos
lácteos.
Por cada cien gramos, estas son las
cantidades de nutrientes que
encontramos en las semillas de sésamo:
Calorías
|
598 Kcal.
|
Proteínas
|
20 gr
|
Hidratos de carbono
|
23 gr
|
Grasas
|
58 gr
|
Ácido fólico
|
97 mcg
|
Calcio
|
670 mg
|
Fósforo
|
629 mg
|
Hierro
|
10 mg
|
Magnesio
|
351 mg
|
Potasio
|
470 mg
|
Vitamina B1
|
0,8 mg
|
Vitamina B3
|
4,5 mg
|
Vitamina B6
|
0,79 mg
|
Vitmina E
|
2 mg
|
Zinc
|
5 mg
|
BENEFICIOS DE LAS SEMILLAS DE SÉSAMO
Estos son los muchos beneficios
que podemos incorporar a nuestra salud con el consumo regular de semillas de sésamo:
PROTEGEN EL SISTEMA CARDIOVASCULAR
gracias a sus ácidos grasos poliinsaturados que mejoran el estado de las
arterias, provocando una menor incidencia de hipertensión, infarto de
miocardio, angina de pecho, etc.
MEJORAN EL ESTADO DE LAS PERSONAS DIABETICAS. Según algunos estudios, como el publicado en el Journal o Medical
Foods, el consumo regular de aceite de semillas de sésamo reduce la presión
arterial y el nivel de glucosa en diabéticos hipertensos.
MEJORAN LA DEPRESION gracias a su
extraordinario aporte del aminoácido triptófano, precursor de la serotonina,
que controla el estrés, la ansiedad, el insomnio, la depresión y la falta de
energía.
PREVIENE LA OSTEOPOROSIS, gracias
al importante aporte de calcio (1170mg/100mg) que supone el consumo regular de semillas de
sésamo.
NOS MANTIENE JOVENES. Sus vitaminas
y minerales antioxidantes mantienen en plena forma el sistema inmunológico y
combaten la oxidación. PROTEGEN EL APARATO DIGESTIVO,
gracias a la acción de su fibra (mucílagos), protegiendo las mucosas e
impidiendo la aparición de irritaciones (gastritis, acidez, etc).
MEJORA LA SALUD BUCAL: Según el ayurveda,
medicina tradicional hindú, dejar unos minutos aceite de sésamo en la boca
previene la formación de caries, gingivitis, placa dental y mal aliento.
COMO CONSUMIR LAS SEMILLAS DE SESAMO
Las semillas de sésamo son un alimento tremendamente versátil, pues no sólo se pueden incluir en todo tipo de platos en forma de semilla o de aceite, sino que permiten la elaboración de diferentes productos caseros de manera muy sencilla. Eso sí, para obtener sus nutrientes, es importante que tengas en cuenta lo siguiente:
Las semillas de sésamo son un alimento tremendamente versátil, pues no sólo se pueden incluir en todo tipo de platos en forma de semilla o de aceite, sino que permiten la elaboración de diferentes productos caseros de manera muy sencilla. Eso sí, para obtener sus nutrientes, es importante que tengas en cuenta lo siguiente:
·
Las semillas de sésamo han de
abrirse antes de comerlas, ya que si no, el organismo las expulsará tal y como
han entrado, es decir, sin aprovechar sus muchos nutrientes. Para ello
necesitarás un mortero japonés. Los morteros japoneses no son lisos, sino que
tienen unas pequeñas estrías para moler y abrir los granos y semillas. Una vez
despedazadas, ya las puedes incorporar a cualquier plato.
·
Cómelas al poco de haberlas molido.
No es necesario que las muelas cada vez que las vayas a comer, puedes moler
cierta cantidad y guardarla en un recipiente de vidrio durante unos días. Pero
procura no guardar mucha cantidad durante demasiado tiempo porque si no se
enranciará. Elabora una cantidad que te sirva para el consumo de una semana,
más o menos.
·
Se pueden añadir crudas (molidas) a
cualquier guiso, ensalada, yogur, muesli, etc.
·
Otra opción es tostarlas ligeramente
en una sartén sin aceite, hasta que cojan un poco de color o hasta que empiecen
a saltar como las palomitas. Luego muélelas. Su sabor cuando están tostadas
aumenta considerablemente y le dará un toque diferente y exquisito a cualquier
plato.
·
Otra forma de aprovechar sus
propiedades es consumir regularmente aceite de sésamo, en las ensaladas, por
ejemplo. Es muy importante que elijas un aceite de alta calidad, de semillas
crudas prensadas en frío.
EL GOMASIO es un condimento muy
utilizado en japón que consiste en elaborar una pasta (seca) en la que se mezclan
diferentes proporciones de semillas de sésamo molidas y sal marina. Utilizar esta mezcla como
condimento para cualquiera de tus platos.
EL TAHINI es otro de los condimentos
típicos. Se elabora mezclando semillas de sésamo molidas con agua hasta
conseguir una textura cremosa a la que puedes añadir otros condimentos y
utilizar en forma de salsa o para untar en el pan.
Estas son algunas de las formas en las que puedes variar el uso y consumo
de las semillas de sésamo en la cocina, sobre todo si quieres aprender a seguir
una dieta equilibrada y saludable. Como ves se trata
de un alimento muy nutritivo, beneficioso
para la salud y polivalente en la cocina. Y sobre todo, ¡un regalo para
el paladar!
